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お菓子もOK!ベジスイーツ作りに使える低糖質な野菜ランキング

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最近話題の低糖質

最近糖質の低さを謳っている食品が多く出回っているのにお気づきでしょうか?

巷では低糖質ダイエットと呼ばれるダイエット方法が流行しています。

なんとなく気になっている方もいるのではないでしょうか?

今回は低糖質ダイエットについての説明や、ダイエット中でも安心な低糖質スイーツにも使える野菜をランキング形式でご紹介します。

そもそも低糖質ダイエットとは?

低糖質ダイエットとは、食事中の糖質を控えることで、身体中の脂肪を糖に分解してエネルギーとし、不要な脂肪を減らしていく(=体重を落とす)というダイエット方法です。

糖質とは、簡単に言えば炭水化物から食物繊維を引いたものです。様々な種類の糖がありますので、それらの説明は専門的なサイト等をご覧ください。

低糖質ダイエットのメリット・デメリットは?

低糖質ダイエットには以下のようなメリットがあるといわれています。

・過剰な運動や食事制限が必要なく身体への負担が少ない

・(食事制限がないので)食事で満腹感を得られる為ドカ食いなどによるリバウンドの危険性が少ない

・機械やサプリを買う必要がないので低コストで出来る

このダイエット方法は特に内臓脂肪の減少に効果があると言われ、メタボリック症候群の解消・予防を期待できるのです。

一方でこのようなデメリットや危険性もあると指摘されています。

・主食を減らしがちになるので食物繊維が不足し便秘になりやすい

・急激な糖質の制限は脳の栄養不足を招き集中力の低下などを招く

・完全に糖質を絶ってしまうとうつ病を引き起こす

これらをしっかりと理解したうえで、ゆるやかに糖質の摂取量を減らしていけば良いでしょう。

低糖質ダイエットに効果的な食材

葉物野菜や青魚、赤身の肉などは、低糖質ダイエットの効果を上げる食材とされています。

特に葉物野菜は、不足しがちな食物繊維が補えるので便秘の改善に効果が期待できます。

次からはそんな葉物野菜を中心に、ベジスイーツに使える低糖質な野菜を、レシピ付きでランキングでご紹介します。

ベジスイーツ作りに使える低糖質な野菜ランキング第5位トマト

100gあたり3.7gと、野菜全体の中では比較的低糖質な野菜です。ベジスイーツの代表的な素材でもあるので、取り入れやすいのではないでしょうか?

トマト蒸しパン

トマト 小1個

薄力粉 100g

ベーキングパウダー 5g

塩 ひとつまみ

ラカントS 40g

サラダ油 10g

水 適量

①トマトをすりおろし、水と足して100gにする。

②①と砂糖、サラダ油を軽く混ぜ合わせる。

③②と薄力粉、ベーキングパウダー、塩をゴムベラでさっくりと混ぜる。

④③を型に入れて蒸し器で15分ほど蒸し、竹串などを刺す。

生地がついてこなければ、完成。

トマトをすりおろすのは面倒、という人は、トマトジュースで作るのもOK。その場合はトマトジュース100gで水を使用せず作ってください。

ベジスイーツ作りに使える低糖質な野菜ランキング第4位ズッキーニ

あまりなじみのない人もいるかもしれませんが、ズッキーニはかぼちゃの仲間です。100gあたり1.5gと、なかなかの低糖質なので、積極的に取り入れたい野菜でもあります。

ズッキーニプリン

ズッキーニ 1本

卵 3個

豆乳 200ml

ラカントS 50g

バニラエッセンス 少々

①ズッキーニを1cm程度の輪切りにして柔らかくなるまで茹でる。

②卵と砂糖をボウルで混ぜ、少しずつ豆乳を加えていく。

③①をミキサーでピューレ状にする。

④②に③を加えてよく混ぜ、バニラエッセンスを加えて更に混ぜる。

⑤耐熱容器に入れて170℃に予熱したオーブンで45分湯煎焼きをする。

中央を触って弾力がなければ更に5分焼く。

⑥粗熱を取ったら冷蔵庫でよく冷やす。

少し青臭さを感じる場合には、④の時お好みで洋酒を入れて風味付けしてもよいです。

カラメルソースを人工甘味料で作ろうとした場合、種類によってはカラメル化しない事もあるようです。

ベジスイーツ作りに使える低糖質な野菜ランキング第3位小松菜

100gあたり0.6gとかなりの低糖質の小松菜ですが、低糖質ダイエットで不足しがちな食物繊維も豊富なので、ぴったりな食材です。

小松菜のシフォンケーキ

小松菜(茹で) 100g

水 80ml

卵 4個

ラカントS 80g

サラダ油 大さじ2

薄力粉 40g

大豆粉 40g

①小松菜と水をミキサーにかけてピューレを作る。

②卵を卵白と卵黄に分け、卵白を冷蔵庫にしまっておく。

③②の卵黄に、ラカントの1/3量を加え、すり混ぜる。

④③にサラダ油、①のピューレを加え、よく混ぜる。

⑤薄力粉と大豆粉を混ぜて、④にふるい入れる。

⑥②で冷蔵庫に入れておいた卵白に残りのラカントを入れてメレンゲを作る。

⑦⑤に⑥のメレンゲの1/3量を加え、よく混ぜたら、もう1/3量を加えてさっくりと混ぜる。

⑧残ったメレンゲに⑦の生地を全量加え、気泡を潰さないようにムラなく混ぜる。

⑨型に入れたら160℃に予熱したオーブンで40分焼く。

焼けたら型ごと逆さまにして冷ます。

大豆粉を使用しているので、少しボソッとしやすいです。気になる場合は全量薄力粉を使用するか、クリームを添えてください。動物性より植物性のクリームの方が糖質は低いようです。

ベジスイーツ作りに使える低糖質な野菜ランキング第2位ブロッコリー

こちらも100gあたり0.6gとかなりの低糖質です30g。また、ブロッコリーにはスルフォラファンという体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、解毒力や抗酸化力を高める栄養が含まれています。

ブロッコリーとクルミのクッキー

ブロッコリー 100g

くるみ 1/2カップ

オリーブオイル 大さじ3

米粉 90g

メープルシロップ 大さじ3

①ブロッコリーを茹でて、フードプロセッサーなどで細かくしておく。

②①とクルミを合わせてさらに細かくする。

③②に残りの材料を加えて、練らないようにまとめる。

④冷凍庫で15分程度休ませてから好みの大きさにまとめる。

⑤180℃に予熱したオーブンで15分ほど焼く。

クルミはナッツ類の中では糖質が少ないです。また、ビタミンやミネラルが豊富で、ナッツ類の中で最も抗酸化作用が高いと言われているので、低糖質ダイエット中でも摂取したい食品です。ただしカロリーや脂質が高いので、適量にとどめてください。

ベジスイーツ作りに使える低糖質な野菜ランキング第1位ほうれん草

100gあたり0.4gと、低糖質な上にベジスイーツにも応用しやすい野菜でもあるほうれん草。鉄分や葉酸が豊富なので、貧血防止にも一役買ってくれます。

ほうれん草のババロア

ほうれん草(葉) 170g

粉ゼラチン 5g

水 30ml

卵黄 1個

ラカントS 30g

豆乳 60ml

豆乳生クリーム 200ml

①ほうれん草の葉を茹で、ピューレにして、大5杯取っておく。

②粉ゼラチンを水でふやかす。

③卵黄と砂糖をよく混ぜ、豆乳と②を加えてよく混ぜる。

④②をレンジで20秒ほど加熱して、③に加えてよく混ぜる。

⑤別のボウルで豆乳生クリームを八分立てにする。

⑥粗熱をとった④に⑤を加えて混ぜ、型に入れて冷やし固める。

豆乳は比較的低糖質ではありますが、フレーバーの付いたものは糖質が高めになります。より低糖質にしたい場合には、カロリーオフ系のものを選びましょう。

まとめ

いかかでしたか?これ以外にも低糖質な野菜はたくさんあります。上手に取り入れて、低糖質生活を始めてみるのはいかかでしょうか?

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