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低GI食品の干し芋の作り方とダイエット中のピーナッツとサツマイモおやつ

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干し芋は野菜のサツマイモを蒸して天日や温風乾燥機で干したものです。おやつやお茶うけはもちろんのこと、朝食や夜食にも重宝するお菓子です。
干し芋はドライフルーツなどと同じように、乾燥して水分が少なくなっているので、その分、糖分やカロリーは高めです。サツマイモは糖質が多いので、ダイエット中には食べられないように思えますが、食物繊維が豊富なうえ、低GI食品なので、血糖値の上昇が穏やかなので、糖質が脂肪になりにくい食品です。
食物繊維とサツマイモを切った時に出てくる白い粉ヤラピンによって腸内環境がよくなり便が柔らかくなることから、便秘解消の効果があり、カリウムなどの働きによりむくみの解消もきたいできます。

今回は、ダイエット中のおやつにも食べられる干し芋をおうちで手作りする方法を紹介します。

サツマイモの栄養と効果

サツマイモには食物繊維が多く、その食物繊維に含まれるセルロースやペクチンは便秘解消に役立ちます。また、食物繊維が多いと消化吸収に時間がかかるため、血糖値がコントロールされます。サツマイモは血糖値の上がりにくい低GI食品として知られています。
また、サツマイモの食物繊維によって腸内環境が整えられると、免疫力が上がり、ニキビなどの肌荒れが改善する効果も期待できるといわれています。サツマイモの食物繊維はジャガイモが含有する食物繊維の3倍と言われ、イモ類の中でもトップクラスです。サツマイモの食物繊維には不溶性食物繊維のセルロースが含まれ、セルロースは便通の促進や大腸がん予防効果があります。
そして、サツマイモを切った時に出てくる白い液体にはヤラピンと呼ばれる成分が含まれ、このヤラピンは腸の蠕動運動を刺激して便を軟らかくする作用があり、食物繊維とヤラピンの相乗効果によって整腸作用に効果的であると言われます。

それから、サツマイモに含まれるビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などにはエネルギーの代謝を活発にする働きがありダイエット効果が期待できる栄養素です。
また、サツマイモには美肌効果のある栄養素も含まれています。サツマイモにはリンゴの10倍ほどのビタミンCが含まれるため、美白やシミなどに効果的で、そのビタミンCはデンプンに保護されて熱で壊れにくい性質があるので、スイーツの焼き菓子の材料に使っても有効的です。サツマイモには、食物繊維によって腸内環境が整うことと、ビタミンCによる両方の美肌効果が期待できます。
それから、体内の余分な塩分を体外へ排出し、むくみに効果的なカリウムや、若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEなども含まれているため成人病予防にも役立ちます。ですから、サツマイモは高機能食材として注目されています。

これらの栄養素は干し芋にしても摂取できます。干し芋にするとドライフルーツと同じように化カロリーは高くなります。低GI食品ですが、食べ過ぎには注意して下さい。

干し芋の作り方

〇材料
サツマイモ

〇作り方
サツマイモを蒸して、スライスして干すだけです。サツマイモの蒸し方は蒸し器で(1時間ほど)竹串がすっと通るくらいの柔らかさに蒸し上げます。圧力鍋なら10分くらい蒸して自然冷却してください。触れるくらいの温度になったら、皮をむいて8㎜厚さくらいにスライスします。
ざるに並べて、天日に2~3日干せば出来上がりです。
オーブンを使う時は100℃くらいの温度で1時間くらい乾燥させ、裏表を返して40分位乾燥させれば、出来上がります。

ダイエットのおやつ低GI食品の干し芋の作り方のまとめ

干し芋はダイエット中に甘いものを食べたい時に、ゆっくりと噛みながら食べると、満足感が得られるべジスイーツです。栄養も豊富ですし、腸内環境も良くなり美肌効果もあるので、健康的なダイエットに適したおやつになりますね。
簡単に手作りできるので、ぜひおうちで干し芋を作ってみてください。

ダイエット中にお腹がすいて眠れない時、ホットミルクにピーナッツバターを少量溶かしてほんのり甘いホットピーナツミルクを飲んでみるのはいかがですか?お腹がじわっと温まり眠りにつきやすくなるかもしれません。

ピーナッツ(落花生)とは

ピーナッツ(ラッカセイ)の原産地は南アメリカです。16世紀に広まり日本ヘは中国から伝わり当時は「南京豆」と呼ばれていました。
ピーナッツはは花が咲き子房柄を地中に伸ばして実をつけることから、「落花生(ラッカセイ)」と呼ばれるようになりました。ピーナッツの栄養成分には、抗酸化作用が強いポリフェノールやビタミンEが含まれています。また、エネルギーを作るのに欠かせないビタミンBや、レシチン、ミネラルの多く含みます。ナッツ類の一つとして脂質がおおくオレイン酸、リノール酸などの不溶和脂肪酸を多く含むので生活習慣病の予防に役立つといわれています。
ピーナッツは、乾燥させてから炒ってお酒のおつまみや子供のおやつなどにするのが一般的な食べ方です。産地では生の落花生を茹でて塩をふっただけの茹でピーナッツや生のピーナッツと味噌と砂糖を合わせて煮た落花生(ピーナッツ)味噌などが良く作られています。
日本で一番生産量が多い千葉県の郷土料理の一つである「味噌落花生」は、落花生と味噌、味醂、酒、砂糖などを弱火で温めながら合わせるだけの簡単な保存食です。香ばしい落花生の香りと味噌味は相性がとても良く、子供たちはご飯にのせてふりかけのようにして食します。なので、千葉県の給食メニューにはちょくちょく落花生味噌が登場しています。落花生には良質の脂肪やタンパク質などが多いので、育ち盛りの子供たちには大切な栄養源となります。

ピーナッツはダイエットにも適している

ピーナッツはナッツ類の一種で、生の落花生は野菜として出回ります。ピーナッツはカロリーが高く太りやすい食品と思われていますが、ピーナッツに含まれる脂質は植物性オイルでオレイン酸と不飽和脂肪酸のリノール酸なので、動物性の油のように悪玉コレステロールにならず動脈硬化や血圧の上昇などを予防できる脂質です。血液をサラサラにして代謝を促すためにも摂取したい脂質と言われています。
そして、ピーナッツの脂質は、体内の脂肪がエネルギーとして使われる際にタンパク質と結びつくために必要なレシチンを多く含んでいます。このレシチンが不足すると疲労や免疫力低下などの症状が出るほか、不眠や悪玉コレステロールの沈着などが起こると言われています。レシチンには記憶力を良くしたり肝臓を保護したりする働きもあると言われています。
また、ピーナッツは低GI食品の一つでもあります。食べたものが消化され血糖値が上がるとインシュリンが分泌され、余った糖分が脂肪として蓄積され肥満の原因になりますが、ピーナッツは低GI食品なので、血糖値が上がりにくいためダイエットに適した食材と言われています。ちなみに、白米のGI値は88、寒天のGI値が12でラッカセイのGI値は15です。ラッカセイは食物繊維が多く、数十粒食べれば空腹感がしのげるのでダイエット中のおやつに適していると言われています。

ラッカセイやピーナッツバターを使ったスイーツ

落花生を使ったお菓子はたくさんあります。チョコレートに落花生を混ぜたり、クッキーやスコーンやアメリカンマフィン、バターケーキなどに加えたりするとピーナッツがアクセントになって香ばしく美味しくなります。
また、落花生で作ったピーナッツバターは乳製品のアレルギーのある方がバターの代わりに利用することも出来ます。トーストにピーナッツバターを添えて食すのが一般的ですが、バターの代わりにピーナッツバターを使ったピーナッツバタークッキーやピーナッツバターケーキ、ピーナッツバターパンなども美味しいスイーツです。

ホットピーナツバターミルク
〇材料
ミルク 適量
ピーナッツバター 適量

〇作り方
1.マグカップに適量のミルクを入れレンジで吹きこぼれないように温めます。
2.ミルクが暖かいうちにティースプーンで1~2杯のピーナツバターを加えよく溶かします。やけどをしないように飲んでください。

美味しいピーナッツミルクのまとめ

ラッカセイには健康に必要な栄養素がたくさん詰まっています。疲れを摂ったり、小腹を満たしたりするのに向いています。寝る前にホットミルクを飲むとリラックスできるということに科学的根拠はあまりないそうですが、お腹がすいて眠れないような時にほんのり甘いピーナツバターミルクで小腹を満たすと安心して眠りにつきやすいかもしれません。お腹がすいて眠れない時に、ホットミルクにピーナツバターを少し溶かして甘みを足してホットピーナツミルクを飲みお腹を温めてからゆっくりと休んではいかがでしょうか。

サツマイモの栄養、効果

サツマイモは芋の一種で、ベジスイーツやヘルシースイーツのベスト10に入るほどの人気のある野菜の一つです。その成分の6割は炭水化物なのでヘルシーな感じがしないかもしれませんが、さつま芋の皮に含まれるポリフェノールには抗酸化力があり、でんぷんに含まれるヤラピンという栄養成分には便を軟らかくして便秘を解消する効果があります。つまり、整腸作用があるのでダイエット効果が期待され、尚且つ腸内環境が良くなることで血圧やコレステロールなどの成人病を予防します。

また、サツマイモには熱に壊れにくビタミンCも多いため美肌効果が期待できます。

そして、サツマイモは血糖値が上がりにくい低GI食品としても知られ、炭水化物の食物繊維の他にもビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なことから、ダイエット中にも食べられるヘルシーな甘味のある食材の一つとして人気があり健康に役立つ栄養豊富な高機能食材として注目されています。

サツマイモって?

サツマイモは中南米原産のヒルガオ科の根菜の芋です。17世紀前半に日本に中国から沖縄、九州へと伝わり、鹿児島で栽培が盛んになり薩摩芋と呼ばれるようになりました。別名には、甘藷(かんしょ)、唐芋、琉球芋などがあり、欧米では「sweet potato」や「Yam」と呼ばれています。サツマイモの旬は晩秋。収穫は8月から11月頃ですが、収穫後すぐよりも2カ月ほど貯蔵させたサツマイモの方がほくほくして甘みがでることから、サツマイモの旬は晩秋と言われます。

サツマイモを使ったお菓子の種類

さつま芋を材料としたスイーツは数多く、和菓子の芋ようかんなどは、さつま芋をふかして裏ごしをしてからまとめ、食べやすくした伝統的なスイーツの一つです。また、欧米のスイートポテトはとてもよく知られた欧米の伝統的スイーツですし、冬になると食べたくなる焼芋も日本の伝統的な美味しいスイーツとして出回っています。

サツマイモを使ったスイーツには、サツマイモを焼くことで甘さを引き出した焼芋をはじめ、サツマイモを乾燥させた干し芋、サツマイモを切って茹で最後にレモンを少量加えたサツマイモのレモン煮、大学芋、芋ようかん、芋けんぴ、サツマイモの蒸しパンなどがあります。
洋菓子では、サツマイモの焼き菓子として、スイートポテトや、サツマイモのバターケーキ、サツマイモのマフィン、サツマイモのクッキー、サツマイモのスコーン、サツマイモのモンブランなどがよく知られています。
また、伝統的に食されるおせち料理にかかせないきんとんや、熊本のいきなり団子、沖縄のお土産になっている紫芋タルトなど特産物のスイーツとしても人気があります。

サツマイモを使ったべジスイーツレシピ

スイートポテト

〇材料
・サツマイモ 1本
・砂糖 大さじ1
・バター 大さじ1
・牛乳 大さじ1
・塩 少々
・照り用卵 少々

〇作り方
1. サツマイモを洗いラップにくるみ、柔らかくなるまで蒸かします。
2.1の粗熱が取れたらサツマイモの皮をむいて、マッシャーなどでつぶし、砂糖、バター、塩を混ぜます。
3.食べやすい大きさにまとめてオーブン皿に並べ、照り用の卵をハケで塗り、160度のオーブンで少し焦げ目がつくように焼いて出来上がりです。

ダイエットにおすすめのサツマイモのヘルシースイーツまとめ

サツマイモはべジスイーツの材料として頻繁に使用される食材です。そして、べジスイーツはダイエット中に甘いものが食べたくなった時にも食べられる比較的カロリーダウンされたスイーツとして知られています。野菜の自然な甘さを活かして、甘味料の砂糖を控えて作れるので安心です。

べジスイーツの中でも高機能食材のサツマイモを使ったスイーツは健康に役立つ栄養がいっぱい詰まったヘルシースイーツです。

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