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春菊ときな粉の蒸しパンで若返りとごぼうでヘルシークッキー

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春菊と言えば日本では鍋料理などのアクセントとして使われているのが一般的で、特徴はあの何とも言えない独特の強い香りとクセのある味わいでしょう。そのため好き嫌いが分かれる野菜ではありますが、実は春菊には驚くほど多くの栄養が含まれているのです。

春菊に含まれる栄養と健康効果

春菊も栄養の種類が多い野菜の一つです。まずはその豊富なβーカロテンが挙げられます。β-カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
ビタミン類も豊富です。ビタミンB1は、炭水化物(糖質)の代謝をたすけてエネルギーをつくり出すので疲労回復に役立ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質を栄養源としている脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常にたもちます。また、ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一つで、人体の中では作ることが出来ないため、食事などによって外部から摂取しなければならない栄養素です。老化やがんの原因とも言われている活性酸素を自らが酸化される事で身体を酸化から守る働きがあったり、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素であることからアンチエイジングなど美容効果も期待できます。
野菜ならではの食物繊維も見逃せません。食物繊維には、腸の掃除役として便秘の解消に大きな効能があります。食物繊維は水分を含むとかさを増すので満腹感の維持にも効果があり、ダイエット中の人にもおすすめです。さらに糖やコレステロール値を抑える効能もあるので、生活習慣病の予防や改善にも役立つと期待されます。
さらに、あの春菊の独特の香りはα-ビネンやベンツアルデイドという成分からきています。これらの成分は、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収を良くしたり、痰を止め咳を鎮める作用があると言われています。

春菊を使ったベジスイーツで

このように非常に多くの栄養素を含む春菊ですが、やはりどのように調理しても独特のクセが残ってしまうのが残念な点です。そこで本記事では最近話題のベジスイーツに注目し、春菊をおいしく食べられる魔法のレシピをご紹介します。

春菊ときな粉の蒸しパン

[材料]
春菊…30g
ホットケーキミックス…100g
豆乳…70cc
きな粉…5g
はちみつ…10g〜15g
エクストラバージンオリーブオイル…小さじ1
塩…ひとつまみ

[作り方]
1.ミキサーに豆乳と春菊を入れて撹拌し、ピューレ状にする。
2.ボウルにホットケーキミックスときな粉を入れさっくりと混ぜ合わせる。そこに1を数回に分けて加えながらハンドミキサーでしっかり混ぜる。
3.2にオリーブオイルと塩、はちみつを入れ、つやが出るまでさっくりと混ぜる。
4.3を器に入れ、蒸し器にいれて15分蒸す。
5.4の粗熱を取った後、冷蔵庫で2時間以上冷やし完成。

[注意]
※春菊をミキサーにかけるときはカッター部分に春菊が絡まりやすいため注意してください。

ホットケーキミックスを使用することで非常に簡単なレシピになっています。蒸し器がない場合はそこの深い鍋やフライパンなどで代用できますので、どなたにも気軽にチャレンジしていただけると思います。この機会にぜひお試し下さい。

ごぼうは2種類の食物繊維で便秘に最適

ごぼうを食用としている国は日本と韓国だけであり、中国などでは漢方に使われています。
不足しがちな食物繊維が、野菜の中でも群をぬいて多く含まれています。

ごぼうには2種類の食物繊維が含まれており、
水に溶けにくい不溶性食物繊維(セルロースとリグニン)と、
水に溶けやすい水溶性食物繊維(イヌリン)があります。

セルロースとリグニンは、大腸で水分を吸収し数倍に膨らみ便のかさを増やし、
腸のぜん動運動を活発にすることで、便通をよくします。
また腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
リグニンには動脈硬化や高血圧を防ぐ効果も期待できます。

イヌリンは、腸内で水分に溶け込みゲル状となり、有害成分を吸着して排出させます。

ごぼうの皮には、ポリフェノールの一種クロロゲン酸も含まれています。
強い抗酸化作用があり老化防止が期待できます。

食物繊維を含む野菜のほとんどが水に溶けにくい「不溶性食物繊維」です。
整腸作用には、2種類の食物繊維を含むごぼうが最も適した野菜です。

栄養を逃がさないごぼうの下処理方法

ごぼうは弾力と重みがあり、ひげ根は少なく、ある程度太さが均一なものを選びます。

皮にも栄養や風味が含まれているため、丸めたアルミホイルやたわしなどで擦って洗い、泥だけを落とすようにしましょう。
また、ごぼうの食物繊維は切り口部分が大きいほど摂取できるので、斜めに切ったりささがきにします。

切った部分が空気に触れ、変色するのを防ぐため水にさらしますが
水溶性の食物繊維やクロロゲン酸が流れ出してしまうため5分以内にとどめます。
さらした水が茶色く変わるのは、ポリフェノールが流れ出しているからです。

ごぼうを油で調理する場合はアク抜きは不要になり、水にさらす必要はなくなります。
変色しないよう、加熱する直前に切って手早く調理します。

食物繊維たっぷりごぼうでベジスイーツレシピ

【ゴボウのさくさくクッキー】

[材料]
ごぼう・・・50g
砂糖・・・10g
水・・大さじ1
小麦粉・・・100g
ベーキングパウダー・・・5g
塩・・・ひとつまみ
卵・・・Mサイズ1個
無塩バター・・・30g
粉砂糖・・・30g

[作り方]

①ごぼうは汚れを落としささがきにしたあと、少量の油で炒めて加熱し、取り出します。
砂糖と水を入れ、ふつふつと煮立ってきたらごぼうを戻し、キャラメリゼします。
クッキングシートに広げて冷ましておきます。
クッキー生地に混ぜるため、適度な大きさに刻みます。

②小麦粉とベーキングパウダー、はあわせてふるっておきます。
無塩バターは常温に置いておきます。

③ボールに無塩バターを入れ、ホイッパーかハンドミキサーで
空気をふくませるよう白っぽくクリーム状になるまで混ぜます。

④そこに粉砂糖を入れて混ぜ、さらに白っぽくふわふわになるまで混ぜます。
ときほぐした卵を10回以上にわけて少しずつ入れていきます。
その都度同じように空気をふくませるように混ぜます。

⑤塩とふるっておいた粉類を入れ、ゴムベラで切るようにさっくりと混ぜます。
冷まして刻んでおいたごぼうも入れて、同じように混ぜます。

⑥生地をひとまとめにし、ラップで包んで冷蔵庫で1時間ほど休ませます。

⑦打ち粉をした台に生地を出し、伸ばし棒で厚さ1cmくらいに伸ばし、好きな型で抜きます。
もしくは、生地を直径5cmくらいの棒状にしてさらに冷蔵庫で1時間~冷やし、
包丁で厚さ1cmごとに切ってもキレイな丸形クッキーができます。
クッキングシートにまんべんなく広げます。

⑧180℃に余熱したオーブンで、20分程焼きます。
ほんのり焼き色がついたら出来上がりです。

まとめ

ごぼうにはたくさんの栄養が含まれていて、食物繊維は野菜の中でもトップクラス。
第6の栄養素とまで呼ばれる食物繊維ですが、現代の日本人は摂取不足に陥っています。
便秘の解消だけでなく、美肌効果、老化防止、糖尿病予防など健康管理には欠かせない、積極的に採りたい野菜です。

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