野菜ごとのスイーツレシピ

ダイエットによる貧血予防スイーツとローカロリーなベジスイーツ

投稿日:2017年6月3日 更新日:

日本の20代の女性の20%は貧血で、その原因の多くはダイエットや偏食など原因の鉄欠乏症であると言われています。
鉄欠乏症は食事に鉄分を多くすることで予防できると言われていますが、
鉄分以外にも、鉄分を効率よく吸収するためのビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、たんぱく質、葉酸、銅などの栄養素を摂取する必要があります。これらの栄養素を含む食品は、レバーや赤みの肉類などです。ですが、レバーや赤みの肉類だけを毎日欠かさず摂取すると摂り過ぎになる栄養素があったり、味に飽きてしまったりすることもあるため、鉄分の補給には、鉄分の多い野菜やナッツ類などを一緒に摂り、時間をかけて鉄欠乏症を予防することが望ましいと言われています。
ほうれん草は野菜の中でも鉄分が多い食品の一つです。また、緑黄色野菜なので、見た目にもとてもきれいで、デザートやベジスイーツの材料として利用されることが少なくありません。そこで、今回は貧血予防にも役立つほうれん草んべジスイーツを紹介します。

ダイエットによる鉄欠乏症貧血とは

体内の鉄分は日常生活での汗や、尿、皮膚の剥離などによって毎日1g程度失われています。ですから、1gの鉄分は体内に取り込む必要があります。ですが、鉄は消化器官から吸収されにくい栄養素なので、実際には数十倍の鉄分を食料から摂取しなくてはならないそうです。
ダイエットや偏食で栄養が偏り鉄分の補給ができないと体内の貯蔵鉄が徐々に少なくなっていきます。貯蔵鉄が少ない(隠れ貧血)の状態が続き、尚且つ、激しい運動をしたり、月経が重なって鉄分の減少が多くなると貧血になってしまいます。
体内の鉄分は3~4gで、そのうち1gが貯蔵鉄(多くはフェリチン)です。女性の場合は月経時や妊娠、出産などで多くの血液を必要とするため、この貯蔵鉄が失われ鉄欠乏症貧血になりやすいと言われています。貧血の症状は、だるさやめまいの他、爪の変形や肌の乾燥、抜け毛や口内炎、口角炎などです。
鉄欠乏症以外にも貧血の症状がみられる病気があり、めまいや息切れ、過度の疲労感などには重大な病気が隠れていることもあるので、貧血の症状が見られたら、早めに病院を受診して検査をする必要があります。また、健康診断などで貧血の数値が出ていなくても、血液内の鉄分(フェリチン濃度など)を検査すると(貯蔵鉄などの)鉄欠乏症になっていることが判明することがあります。一般的な健康診断で貧血の検査結果がでていなくても貧血の症状があるように思われるときには、専門医の検査を受けておくと安心です。

ホウレンソウの栄養を貧血予防に

鉄欠乏症による貧血は食事から鉄分を摂ることで、改善されると言われています。また、汗をかきやすい人や激しいスポーツをしたり、月経による出血が多い人なども、貧血予防のために日頃の食事に鉄分を積極的に摂取する必要があります。
そこで、鉄分の多いホウレンソウの摂取をしようと考えるのですが、ホウレンソウや野菜に含まれる鉄分は非ヘム鉄なので、吸収率があまりよくありません。鉄分の吸収が良いのはヘム鉄と呼ばれる、レバーや赤みの肉類に含まれる栄養素です。
ですから、鉄分の量だけを考えるとホウレンソウを食べるよりも肉類の鉄分を摂取した方が効率的だと考えられます。
しかし、ホウレンソウには、ビタミンのベータカロテン、ビタミンC,ビタミンE、葉酸、カリウムなどが豊富に含まれ、貧血予防の鉄分を吸収するために必要な鉄分以外の栄養素の含有量が多いので、動物性たんぱく質やヘム鉄と一緒に摂取すると鉄欠乏症貧血に効果的と言えます。
また、ホウレンソウには、葉酸がとても豊富に含まれているので、葉酸が不足することで起こる巨赤芽球性貧血を予防することが出来るとも言われています。
つまりホウレンソウは鉄欠乏性貧血と巨赤芽球性貧血の両方の予防を期待できる食品です。
そして、ホウレンソウに多く含まれるベータカロテンには抗酸化作用があり、血管壁の老化に効果があり、カリウムにはナトリウムを排出して血圧の上昇を抑制して動脈硬化による高血圧の予防にも効果が期待できます。

ホウレンソウを使ったべジスイーツレシピ

ホウレンソウのきれいな葉緑素を使った緑色のスイーツは、目にも美味しく人気があります。ホウレンソウを茹でてペースト状にしたものをシフォンケーキの材料に混ぜて「ボウレンソウのシフォンケーキ」焼いたり、ミルクプリンの材料に混ぜて「ホウレンソウのグリーンブラマンシェ」を作ったりしましょう。
ホウレンソウのペーストは、茹でて水にさらし、シュウ酸をぬいたホウレンソウをすり鉢でするか、フードプロセッサーでペースト状にすると簡単に作ることが出来ます。
ホウレンソウのペーストには、強い香りや独特の濃い味がないので、クッキーやバターケーキなどの焼き菓子に混ぜたり、ムースやプリンなどの冷菓に混ぜることもできます。

ホウレンソウのマフィン
〇材料
・ホットケーキミックス 200g
・ホウレンソウ 80g
・卵 2個
・豆乳 120ml

〇作り方
1.ホウレンソウを茹でて、水にさらしぎゅっと絞ってフードプロセッサーかすり鉢ですってペースト状にします。
2.1と他の材料をすべてボールに入れゴムベラでさっくりとよく混ぜます。
3.マフィン型に入れ、180度に予熱したオーブンに入れ、20~25分焼成します。
4.竹串をさして生地がついてこなければ、焼き上がりです。
5.粗熱(触れない熱さ)をとって、完成です。

ホウレンソウのべジスイーツのまとめ

ホウレンソウを使ったべジスイーツはホウレンソウの緑色がとてもきれいで、見た目にも楽しくおいしそうなお菓子が作れます。ホウレンソウが嫌いな方でも、香りや味を気にせず食せます。鉄分やビタミン、ミネラルが豊富で、貧血予防に一役買ってくれる野菜を使ったスイーツはいかがでしょうか。

ダイエット中でも甘いものは食べたい、そんなときにはベジスイーツです。

手作りのベジスイーツなら、カロリー管理しながらスイーツを満喫できて、しかも野菜の栄養もしっかり摂れます。健康的なダイエットに欠かせない、優秀なスイーツといえるでしょう。

ダイエット中にぜひおすすめしたいレシピをご紹介します。

根菜のチョコマフィン

便秘予防に、日ごろからしっかり摂りたい食物繊維。おからを加えることでカロリーダウンしながら食物繊維を摂ることができます。さらに根菜類を加えて、カロチンやカリウムもしっかり補給しましょう。

材料

  • ごぼう 1/2本
  • にんじん 1/3本
  • れんこん 3センチ程度
  • 薄力粉 100グラム
  • おから 50グラム
  • ベーキングパウダー 小さじ2
  • 豆乳 150ミリリットル
  • メープルシロップ 大さじ1
  • ココアパウダー 大さじ1

作り方

  1. 野菜の下処理をします。ごぼうはささがき、れんこんをあられ切りに切ります。にんじんはすりおろしておきます。
  2. フライパンに油を入れ、ごぼうとれんこんをさっといためて砂糖(分量外)をふります。冷めるまでそのままおいておきます。
  3. 粉類を混ぜ合わせ、メープルシロップと豆乳、にんじんを少しづつ入れながら混ぜます。
  4. 全体が混ざったらごぼうとれんこんを入れ、さらに混ぜ合わせます。
  5. 生地を耐熱性のカップに入れ、180度のオーブンで20分焼きます。

低カロリーティラミス

低カロリー食材で作るティラミス風のミニスイーツです。見た目はティラミスそっくり。でも実は、野菜中心のヘルシースイーツです。材料のお麩は、吸い物用の油のないものを選んでください。

材料

  • 麩 3~4個(容器に合わせて個数を決めます)
  • 豆乳 適量
  • インスタントコーヒー 適量
  • じゃがいも 1個
  • 木綿豆腐 じゃがいもの2/3量
  • 豆乳 50ミリリットル
  • メープルシロップ 大さじ1
  • ココアパウダー 適量

作り方

  1. 豆乳にインスタントコーヒーを加えて濃いコーヒー液を作ります。そこに薄くスライスしたお麩を入れ、コーヒー液をしみこませておきます。
  2. じゃがいもをゆでてつぶします。豆腐は水切りしておきます。
  3. じゃがいも、豆腐、豆乳、メープルシロップをフードプロセッサーでかくはんしてクリームを作ります。
  4. 透明な入れ物にお麩、クリームの順に重ねていきます。いちばん上のクリームにココアパウダーをふりかけて仕上げます。

プチトマトの冷たいベジタルト

ダイエット中でも栄養はしっかり摂りたいもの。とくに美肌成分のビタミンは欠かせません。プチトマトとグレープフルーツを使った甘酸っぱいスイーツでビタミン補給しましょう。酸味を加えてヨーグルト風味に仕立てた豆乳が、トマトによく合います。

材料

  • クッキー(市販の低カロリーのもの) 10~15枚
  • 豆乳 200ミリリットル
  • はちみつ 大さじ2
  • レモン汁 大さじ1
  • 粉寒天 5グラム
  • プチトマト 10個
  • グレープフルーツ 1/2個

作り方

  1. タルト皿を用意します。クッキー適量を砕いて器の底に敷き詰めます。豆乳(分量外)をふって湿らせ、しっかり押さえておきます。
  2. プチトマトはへたを取って半分に切ります。グレープフルーツは身の部分を取り出し、一口大に切っておきます。
  3. 豆乳を沸騰しないように気をつけて温め、粉寒天を入れて煮溶かします。
  4. はちみつとレモン汁を加えます。
  5. プチトマトとグレープフルーツを加えて、タルト台に流し入れます。
  6. 冷蔵庫で冷やし固めればできあがりです。

まとめ

ダイエット中は甘いものは厳禁。でも手作りベジスイーツなら、カロリーの心配をすることなくしかも野菜の栄養もしっかり摂れます。ダイエット中の方にこそおすすめのヘルシースイーツです。

これからはベジスイーツで、ストレスなくダイエットしましょう!

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