野菜ごとのスイーツレシピ

ダイエット中の豆腐のティラミスときな粉のスイーツ

投稿日:2017年7月4日 更新日:

豆腐(とうふ)は大豆を加工して作る日本のソウルフードとも言える、伝統的な食品です。大豆は「畑の肉」とも呼ばれる野菜の一つで、植物性たんぱく質や食物繊維、カルシウム、カリウム、ビタミンB1などが豊富なので、積極的に摂りたい栄養豊富な食材です。
大豆は豆腐の他に醤油や味噌などにも加工され、和食には欠かせない調味料や素材となっています。大豆を有効活用することで知られる和食は、新鮮な食材と持ち味を尊重し、栄養バランスに優れた健康的な食習慣として、ユネスコの無形文化遺産に登録されています。
今回は、和食の代表的な材料の一つである豆腐の効果と豆腐を使ったスイーツの作り方を紹介します。

豆腐の栄養と効果

豆腐の原料は大豆です。大豆には良質な植物性たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含有しています。豆腐の植物性たんぱく質には、人間が体内で合成することが出来ない必須アミノ酸(食品から摂取しなければならないアミノ酸)9種類がすべて含まれています。
タンパク質は人間の体を構成する筋肉や臓器など、体中の細胞の構成要素です。タンパク質は新陳代謝などによって分解され、分解されたタンパク質は食べ物によって補われます。
体内に取り込まれたタンパク質は胃でアミノ酸に分解されます。人間が食物から摂取しなければならない必須アミノ酸は9種類ありその成分がそろっているとアミノ酸指数は高くなります。ダイスはこのアミノ酸指数が100(必須アミノ酸がバランスよく含まれていることを示す)で、その大豆から作られた豆腐もアミノ酸指数100です。豆腐のタンパク質は消化吸収にも優れています。なので豆腐は栄養的に極めて良質なタンパク質を含有する健康食品と言われるのだそうです。

また、豆腐に含まれるオリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、整腸作用が期待できます。そして大豆に含まれるポリフェノールのイソフラボンは女性ホルモンと似た働きをすることが報告されていて、抗酸化作用と共に美肌効果なども期待できる栄養成分です。
豆腐をスイーツの材料として利用すると、乳製品と比べカロリーを抑えることが出来るので、ダイエット中にも摂取カロリーを気にせず食べられます。ダイエット中に甘いものが食べたいときには豆腐を使ったべジスイーツで、美肌効果とダイエットの一石二鳥の効果を期待しましょう。

豆腐のティラミスの作り方

〇材料
絹豆腐 1丁(水切りする)
砂糖 大さじ2
バニラエッセンス 少々
ココアパウダー 適量
ブランデー 適量

〇作り方
1.ココア以外の材料をボウルに入れホイッパーでよく混ぜ滑らかにします。
2.1の半分を別のボウルにとりココアパウダーを入れ混ぜる。
3.器に1.と2.を交互に盛り、層にして一番上にココアパウダーの粉末をふり冷蔵庫で30分以上冷やし固めます。ブランデーなどの洋酒で香りをつけても美味しく頂けます。

豆腐のティラミスのまとめ

豆腐はアミノスコアーが高く良質な植物性のタンパク質を摂れる食材です。おやつの材料として利用すれば、栄養になり、かつカロリーは低めなのでダイエット中にも食べられます。
日本のソウルフードとも言える豆腐を使って栄養をしっかり摂りながら、健康的なダイエットを成功させてください。

きな粉は大豆を炒って挽いた粉状の食品です。お餅にかけてきな粉餅にしたり、くずもちにかけたり、蜂蜜と合わせてきなこ飴を作ったりします。子供のおやつから、お茶うけ、和風スイーツなどに使われます。また、きな粉の原料の大豆はたんぱく質、炭水化物、脂質がバランスよく含まれた栄養豊富な食材として知られています。大豆は「畑の肉」とか「大地の黄金」とも呼ばれ、特に植物性の良質なタンパク質と食物繊維を多く含有しています。そして、大豆に含まれるポリフェノールの「イソフラボン」という栄養素は、抗酸化力が強く、女性ホルモンの代わりにホルモンのバランスを整える効果が期待できる食材とも言われています。
今回はきな粉を使ったスイーツのレシピとダイエット中の栄養補給について紹介します。

ダイエット中の栄養補給

ダイエットの基本ルールは摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることです。適度な運動と摂取カロリーを考慮にいれた栄養バランスのとれた食事を続けることでより健康になるダイエットが成功すると言われています。
ただ痩身するだけのダイエットは健康を損なうだけでなく、肌の状態が悪くなったり、ストレスがたまったり、ひどくなると食欲がなくなって拒食症になってしまうこともあると言われています。痩せるだけのダイエットではなく、より健康で元気になれるダイエットを目指すには、カロリー制限をしても、必要な栄養はしっかりと摂取しなければなりません。バランスのとれた栄養を考えると三大栄養素は外せません。三大栄養素とは炭水化物、タンパク質、脂肪です。そしてこれらの栄養をきちんと働かせるために、ビタミンやミネラルが必要になります。

特にダイエットのために運動をするような場合、お腹が空いていて、消費するカロリーが足りない時は筋肉が足りない栄養の代わりに使われてしまい、せっかく運動をしているのに筋肉が増えず、体脂肪の量は増えてしまうということも起こりかねません。運動をする時には消費するためのカロリーが摂取されていて、体の新陳代謝が上がることが大切です。
バランスの良い食事と適度な運動を続けて、健康的なダイエットを成功させるには、三回の食事は欠かせませんが、時間がなく栄養バランスを考えた食事が出来ないこともありますね。そこで栄養豊富な捕食(おやつや間食)が必要になります。

ダイエット中の間食

ダイエット中はおやつや間食はタブーのように思いますが、栄養が足りないと思われるときは捕食(間食)が必要になります。特に、しっかりと運動をしながらダイエットをしている人や、体重制限がある運動をしている人、一回の食事の量が少ない子供や高齢者の方は捕食で栄養を補う必要があります。
ダイエット中にスイーツが食べたくなった時には、きな粉を使ってタンパク質と食物繊維がたっぷりのクッキーやマフィンを作るのがお勧めです。きな粉を使ったスイーツは栄養豊富で、食べやすく、小麦粉に混ぜるだけで作ることが出来るので簡単です。

きな粉を使った簡単スコーン

〇材料

ホットケーキミックス150g
きな粉 50g
卵 1個
牛乳 大さじ2
塩 一つまみ
バター(あるいはココナッツオイル) 50g
板チョコレート 50g

〇作り方
1.粉類(薄力粉、きな粉、ベーキングパウダー、塩、砂糖)を合わせてふるいます。
2. バターを1㎝角に切り冷蔵庫で冷やします。
3.ボールに1と2を入れ、カードかドレッチで、粉類と混ぜながらバターが3㎜角ほどの大きさになるまで切るように混ぜます。
4.卵と牛乳を混ぜ、3に加え、全体がクリーム色になるまで切るようにサクサクとまぜ、細かく刻んだ板チョコレートも加え混ぜます。
5.ラップに4を取り出し、厚さ3㎝ほどにまとめ冷蔵庫で20分ほど寝かします。
6.冷蔵庫から生地をだし、型で抜くか、ナイフで食べやすい大きさ(3cmx3cmx3cmなど)に切って、180℃のオーブンで15分~20分焼成します。スコーンの裏と端に焼き色が付き、もって軽ければ焼き上がりです。
召し上がる時には、クリームチーズや、サワークリームなどを添えても美味しく頂けます。

ダイエット中の栄養補給にきな粉のスイーツのまとめ

きな粉はタンパク質や炭水化物の食物繊維、脂質、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれた良質な食材です。お餅にかけるだけではもったいないので、スイーツの材料に取り入れて、ダイエット中のおやつなどに役立ててください。

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