野菜ごとのスイーツレシピ

水菜とラムレーズンのマフィン・ほうれん草クッキーの作り方

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水菜とは、アブラナ科アブラナ属の野菜で、古くから、関西の京都を中心に栽培され、伝統的な京野菜としておなじみです。とてもおいしく癖もあまりない食べやすい野菜として家庭でも登場する機会が多いですよね。実は水菜という名前から栄養のほとんど水分かと思われがちですが、意外にもその栄養価は高く健康に良い野菜です。

水菜に含まれる栄養と健康効果

まず水菜には緑黄色野菜としてのβーカロテンが非常に豊富です。β-カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
そしてカリウムやカルシウムも豊富です。カリウムには、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持調整する働きがあり、生命維持活動の上で欠かせない役割を担っています。また、ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える働きもあり、高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。更に腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあるといわれています。利尿作用があることから、むくみの予防にも効能があります。さらに血圧の上昇を抑えてくれる働きがあるので、高血圧の予防に効果があります。またカルシウムは骨や歯の構成要素として身長の伸び・成長にかかわるだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮をコントロールし、こむら返りを予防する,神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和,血液凝固や高血圧の予防,イライラを鎮める、大腸がんのリスクを下げるなどさまざまな生理作用があります。
その他にもマグネシウムや鉄、リンなどのミネラルも豊富です。

水菜を使ったベジスイーツ

このように非常に多くの栄養と健康効果を含む水菜ですが、和食のレシピではポピュラーな作り方や利用の仕方が限られており、もうすこしバリエーションが欲しいと思われるかたも多いと思います。そこで本記事では最近話題のベジスイーツに注目し、水菜を使ったマフィンをご紹介します。どうしても水菜特有のシャキシャキ感や青臭さがスイーツにはマッチしないように思われがちですが、水菜をピューレ状にし、ラムレーズンと合わせることでまろやかな仕上がりになっています。

水菜とラムレーズンのマフィン

[材料]

水菜…100g
薄力粉…100g
塩…ひとつまみ
ベーキングパウダー…小さじ1
はちみつ…40g
豆乳…50g
オリーブオイル…大さじ3
ラムレーズン…お好みの量で

[作り方]

1. 水菜を茹でてしっかりと水気を切る。ミキサーに水気を切った水菜と牛乳を入れてピューレ状にする。
2.あらかじめふるっておいた薄力粉、ベーキングパウダー、塩をボウルに入れて、1を数回に分けて加えながら、泡だて器でしっかりと混ぜ合わせていく。
3.はちみつ、オリーブオイルを2にいれ、つやがでるまでさらに混ぜ合わせる。
4.3にラムレーズンをお好みの量加え、ゴムベラさっくりと混ぜ合わせる。
5.4で完成した生地をマフィンカップに入れ、あらかじめ180度に予熱しておいたオーブンで25分焼く。竹串などを通して様子を見ながら、焼成時間を調整する。
6.オーブンから取り出し、クーラーなどにあげて粗熱をとって完成。

工程は非常に簡単で時間もとりません。お忙しい主婦の方でも気軽にご家庭で作っていただくことができます。水菜は足が速いですから、多めに作って冷凍保存してもよいですね。

大豆が畑の肉と言われるほど栄養豊富な野菜であることはご存知だと思います。私たちの日常では大豆はそのものを食べる、というよりも納豆や豆腐、豆乳などの加工食品という形で摂取することがほとんどではないでしょうか。これらは確かに健康には良いですが、大豆がもともと持っている栄養素をすべて摂取できているわけではありません。

大豆に含まれる栄養素と健康効果

大豆は「畑のお肉」といわれているように、肉や魚に匹敵するほどの豊富なたんぱく質が含まれています。しかも、大豆のたんぱく質は、コレステロールを下げる、中性脂肪を下げる、体脂肪を下げるなど、その機能性について、大豆特有の特徴をもっています。ではその他にはどのような栄養があるのでしょうか。
まず、大豆には野菜よりも豊富な食物繊維が特徴的です。食物繊維には、腸の掃除役として便秘の解消に大きな効能があります。食物繊維は水分を含むとかさを増すので満腹感の維持にも効果があり、ダイエット中の人にもおすすめです。さらに糖やコレステロール値を抑える効能もあるので、生活習慣病の予防や改善にも役立つと期待されます。
続いてビタミン類も豊富です。若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが顕著です。ビタミンEは皮膚の血液循環を良くすることで新陳代謝を活発にし、シミや肌荒れを予防します。また、脳血管障害、心臓病、動脈硬化などの生活習慣病の予防や、末梢血管を拡張させて血液の流れを改善する働きがあるため、冷え性や肩こりなどの症状緩和も期待できます。
カルシウムもすばらしく、吸収率は牛乳以上だと言われています。カルシウムは骨や歯の構成要素として身長の伸び・成長にかかわるだけではなく、体の生理機能を調整し心を安定させる働きがあります。血中に存在する機能カルシウムの働きは筋肉の収縮をコントロールし、こむら返りを予防する,神経伝達物質を放出し興奮や緊張の緩和,血液凝固や高血圧の予防,イライラを鎮める、大腸がんのリスクを下げるなどさまざまな生理作用があります。
また、健康食品で何かと注目されているイソフラボンも豊富です。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持つ成分で、女性に特有のさまざまな不快な症状を和らげてくれることがわかっています。

大豆を使ったベジスイーツ

このように多くの栄養と健康効果を含む大豆ですが、大豆そのものを使ったレシピが少ないのが残念な点です。本記事では最近話題のベジスイーツに注目し、大豆そのものを使った女性にもうれしい素敵なレシピをご紹介します。

大豆とココアのケーキ

[材料]

水煮大豆…200g
薄力粉…300g
ベーキングパウダー…小さじ1
砂糖…大さじ3
グレープシードオイル…30g
ココア…30g
牛乳…150cc
卵…1個
くるみ…30g

[事前準備]

粉類をまとめて振るっておく。

[作り方]

1.クルミを刻んでおく。
2.ボウルに卵と砂糖を入れ、泡だて器でしっかりと混ぜ合わせる。粉類を一気に加えさっくりと混ぜ合わせたあと牛乳を数回に分けて加えながら混ぜてゆく。
3.2がある程度混ざったら、グレープシードオイルを入れつやが出るまでしっかり混ぜる。
4.3に1のクルミと水煮大豆の水気を切ったものを入れ、ヘラに持ち替えてさっくりと混ぜる。
5.4をパウンドケーキなどの型に流し込み、180℃に予熱しておいたオーブンで25分焼成する。出来具合をみて焼成時間を調節する。
6.5を取り出しクーラーなどの上にあけて、粗熱をとって完成。

基本的には混ぜて焼くだけの非常にシンプルなレシピです。時間もとりませんので、忙しい主婦の方でも気軽にチャレンジしていただけます。この機会にぜひお試しください。

ローカロリーで栄養豊富なベジスイーツ。そんなベジスイーツをさらにヘルシーに低カロリーにするために、知っておきたい3つのポイントをご紹介します。

このポイントをおさえれば、市販のレシピをアレンジしてより低カロリーなスイーツを楽しむことができます!ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

ポイント1・砂糖の量を減らす

当然のことですが、まず最初にカットしたいのは砂糖です。

ベジスイーツは野菜の甘さを賢く利用したスイーツ。砂糖は使いすぎず、野菜を引き立てる程度に少量を加えるのが基本です。砂糖の量を抑えるためにも、甘みが強い旬の素材を選ぶようにしましょう。

野菜によっては甘みをプラスする必要がありますが、その場合おすすめしたいのは、上白糖よりも黒糖や三温糖など精製されていない砂糖類です。ミネラルも豊富で、ダイエット中の栄養不足も補ってくれます。

はちみつやメイプルシロップなど、自然の恵み豊かな甘味料もおすすめ。優しい甘さは野菜の素朴な味わいとベストマッチです。

また、果物を加えるのも甘みと水分を補うのに効果があります。生のものでなくても、ジャムを加えてアレンジすればレシピよりも砂糖を減らすことができます。

ポイント2・乳製品の量を減らす

糖分の次に減らしたいのが油脂です。

生クリームやバターなど、乳製品には油がたくさん含まれています。ここを減らせれば、カロリーは大きく下がります。

レシピから牛乳を抜いて豆乳に置き換えたり、ホイップクリームをさつまいもやかぼちゃのペーストに変えてみて、オリジナルローカロリースイーツを作ってみましょう。バターはヘルシーなナッツオイルやオリーブオイルで代用できます。

乳製品のコクはおいしさに大きくかかわっているので、減らした場合はそれを補う工夫が必要です。濃厚なコンデンスミルクや香りの強いバニラエッセンスは、少量でもコクが出るので少しプラスすると満足感が得られます。またしょうがやココナツミルクなど、個性的な味をプラスすると、目先が変わっておいしくいただけます。

ベジスイーツの場合は野菜が主役なので、甘みのある野菜を増やすことでも対応できますが、野菜の量と他の素材とのバランスにはよく気をつけましょう。

ポイント3・和の素材を利用する

「ダイエット中に甘いものを食べるなら、洋菓子より和菓子」と、よくいわれます。

和菓子の素材にはローカロリーで健康効果の高いものがいっぱい。上手に利用しましょう。

たとえば、寒天はカロリーゼロのうえ、食物繊維が豊富で便秘に効くといわれています。ダイエット中ならゼラチンよりも寒天を使ったゼリーがおすすめです。あんこやきなこなどの豆を利用した食材も食物繊維の宝庫。積極的に摂りたい素材です。

また、洋菓子が高カロリーになる原因のひとつが小麦粉です。

レシピで小麦粉を使う箇所があったら、一部を米粉に変えてみましょう。米粉は小麦粉に比べて扱いが難しいので、全部置き換えてしまわず、最初は2~3割ぐらいから様子を見ながら混ぜ込んでいくとうまくいきます。粉類に混ぜ込むなら、大豆の栄養たっぷりのおからもおすすめ。小麦粉のかさを減らして健康的にカロリーダウンできます。

まとめ

おいしくヘルシーなベジスイーツを、さらにカロリーダウンするポイントをご紹介しました。

普段使い慣れている小麦粉や乳製品を豆乳や米粉に変えることで、新しいおいしさが生まれます。意外な組み合わせにもぜひ挑戦してみてください。野菜の素朴な甘さを活かしたベジスイーツに、もう一工夫してさらなる健康効果を狙ってみましょう。

ポイントをおさえて、オリジナルの低カロリースイーツを楽しんでください♪

ほうれん草には女性にうれしい葉酸と鉄分が豊富

野菜の中でも、ほうれん草はとても栄養豊富なイメージ。
とくに妊娠中に必要な栄養成分・葉酸や、貧血対策には鉄分も有名です。

葉酸には赤血球を作り、子供の発育を助け病気を防ぐ効果があるため
出来る限り、妊娠する可能性のある1か月前から超妊娠初期、
また授乳期などに適量摂取することがすすめられています。

もちろん妊婦だけでなく、女性にとってはとても重要な栄養素を含むほうれん草。
貧血の予防や肌トラブルのリカバーを助けたり、イライラを沈めてリラックスさせてくれる効果があります。

また鉄不足になると、めまいや動機、疲れが出やすい、
身体の冷え、風邪をひきやすいなどの症状を引き起こします。

ほうれん草の鉄分は、小松菜よりは少ないですが緑黄色野菜の中でも多く、また葉酸には鉄分の吸収を手助けしてくれる働きがあるため、ほうれん草を食べることで効率よく栄養を摂取することができます。

目の疲れを回復させたり、子宮をきれいにしてくれるルテインも多く含まれています。
ルテインは熱処理しても含有量は変わらず、油と一緒に調理することでルテインの吸収率がアップします。
他にもがん予防など抗酸化作用のあるβカロテン、美肌効果のあるビタミンC・Eも含まれています。

根元のピンク色の部分には、不足しがちなマンガンという成分を含み、
骨の生成を助ける栄養素なので捨てずに一緒に調理することをおすすめします。

ほうれん草の茹で方、摂取方法

栄養豊富なほうれん草ですが、「シュウ酸」という成分には注意が必要です。
ほうれん草のアクのことで、シュウ酸は体内のカルシウムと結合し、尿路結石になるといわれています。

出来るだけ生食は避けて、茹でることでシュウ酸、えぐみを取り除きます。
他の栄養成分まで減らさないように、正しい方法で茹でる必要があります。

・根元の汚れを洗って落とし、丸ごと茹でる
・たっぷりお湯を沸かし、茹でる際に少量の塩とサラダ油を入れる
・根の部分を先に少し茹で、そのあとで葉の部分を入れる
・20秒ほど茹でたら、冷水にさらし、水を1度入れかえる

ビタミンは水に溶けだす栄養素のため、洗う・茹でる・水にさらす行為は短時間で行います。

またカルシウムと一緒に摂取することで、シュウ酸は体内のカルシウムではなく、
食べ物として摂取したカルシウムと結合するため尿路結石を防ぐことが出来ます。

ほうれん草をつかった簡単ベジスイーツレシピ

【ほうれん草のクッキー】
野菜が苦手なお子様も、おひたしなどに飽きてきた方もお菓子で楽しく食べることができます。

[材料]
ホウレン草・・・80g
無塩バター・・・50g
小麦粉・・・150g
塩・・・ひとつまみ
砂糖・・・60g
卵・・・Mサイズ1個

[作り方]

①ほうれん草は軽く茹で、水気を絞ってハンドブレンダーやフードプロセッサーでペースト状にします。
小麦粉はあわせてふるっておきます。
無塩バターは常温に置いておきます。

②ボールにバターを入れ、ホイッパーかハンドミキサーで
空気を含ませるように白っぽくなるまで混ぜます。
そこに砂糖を2、3回に分けて入れ、その都度空気を含ませるように混ぜます。

③ときほぐした卵を10回くらいに分け、少しずつ入れます。
その都度空気を含ませるように混ぜます。

④塩を入れ、ペースト状にしたホウレン草も入れてゴムベラでさっくりと混ぜます。

⑤ふるっておいた小麦粉を入れ、ゴムベラでさっくりと切るように混ぜます。
粉っぽさがなくなったら混ぜるのをやめます。

⑥絞り袋に入れて、クッキングシートの上に絞り出します。

⑦180℃に余熱したオーブンで、15~20分程焼きます。

ほんのり茶色っぽくなれば焼き上がりです。

まとめ

子供のため、また自分自身のためにも、とても重要な栄養素が豊富なほうれん草。
妊娠準備前から妊娠中、授乳中、また離乳食にも使えて、
ビタミンやミネラルも多く鉄欠乏性貧血予防にも役立ちます。

ほうれん草は扱いやすく、毎日少量ずつ摂取することで、女性の体の中から外までうれしい食材です。

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