ゴーヤーに含まれる成分が糖尿病予防に効く
ゴーヤーは、苦瓜(ニガウリ)とも呼ばれ、沖縄県民の長寿の秘訣といわれています。
沖縄県では、100歳以上の人口が全国平均の約3倍も高く、
心臓病や糖尿病での死亡率が低いことから、比較的多くゴーヤーを食しているためと考えられています。
ゴーヤーにはビタミンＣ、ビタミンB1、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。
独特の苦み成分、チャランチンとモモデルシン、コロコリン酸などを含み、
チャランチンはインスリンとグルカゴンの分必を促進させ、
コロコリン酸はインスリンの分必を促進させる役割があります。
チャランチンやモモデルシン、ポリペプチド-Pなどは、
肝臓や筋肉などの組織におけるブドウ糖の取り込みを促して、血糖値を正常に保ちます。
ビタミンB1は糖質の代謝を改善させる役割があり、食物繊維は糖質の吸収を抑制する働きがあります。
これらの働きによって、ゴーヤーは糖尿病を予防する効果が期待できます。
また苦み成分であるククルビタシンは、毛細血管を丈夫にして血液循環を良くします。
血流が改善されることで、動脈硬化を予防する効果があります。
ビタミンＣはレモンの約3倍、トマトの約5倍ととても多く含まれています。
他の野菜に含まれているビタミンＣとは違い、ゴーヤーが含むビタミンＣは唯一加熱に強いといわれています。
またβカロテンも含まれていて、油によって栄養吸収率がアップするため
ゴーヤーチャンプルーなど、栄養摂取にはとても適した料理です。
ゴーヤーは水分が多く、夏野菜のきゅうりやナスと同じように体を冷やす効果があります。
モモルデシンには胃の健康を保つ効果があり、食欲の増進につながります。
ビタミンＣによっても、疲労回復や夏バテ防止に役立ちます。
ビタミンＣは紫外線を浴びることによってできるメラニンの生成を抑え、
シミやしわなどを改善し、美白・美容効果も期待できます。
食物繊維はセロリの30倍、カルシウムは牛乳の14倍、
カリウムはほうれん草の2倍など、ゴーヤーはとても栄養価の高い淡色野菜です。
ゴーヤーの選び方、調理方法
鮮やかな緑色で、ずっしりとしているものを選びます。
色の濃いものが苦味が強いと言われていて、苦手の場合は少し薄目の緑色を選びます。
イボが潰れておらずキレイに尖っていて、ハリがあるものが新鮮です。
ゴーヤーのわたや種に苦味はなく、ビタミンＣが実の約3倍も多く含まれています。
捨てずに一緒に調理し、摂取することをおすすめします。
取り除く場合は、両端を少し切り落として縦半分に切り、スプーンでわたの底を軽くなでるようにして取ります。
またゴーヤーは薄く切るほど、塩もみや下ゆでによって苦味が抜けやすくなります。
2～3mmに切ることで、苦味や食感がちょうどよく味わえるサイズ
苦味が特徴のゴーヤーですが、苦味が強すぎると食べにくくなってしまうため
油を使用し、高温で加熱調理することで苦味を抑えることができます。
さらに肉や魚に含まれるイノシン酸と組み合わせることでゴーヤーのうまみが引き出されます。
豚肉や良質のたんぱく質である豆腐などが入っており、
沖縄の代表料理ゴーヤーチャンプルーは、苦味とうま味が活かされていて、
栄養のバランス面でもとても理想的なメニューです。
ゴーヤーでつくるベジスイーツ
【ゴーヤーかりんとうレシピ】
[材料]
ゴーヤ・・・1本
砂糖・・・50g
グラニュー糖・・・適量
[作り方]
①ゴーヤーはさっと水で洗い、両端と切り落としたら縦半分に切ります。
ワタをスプーンでなでるようにくり抜きます。
②適度な厚さにスライスします。
縮んでしまうので、7～9mm程度にします。
③鍋にゴーヤーを入れ、砂糖も入れて火にかけます。
時々ゆすったり混ぜたりして、焦げないよう注意します。
④10分～すると、水分が出てきます。5分くらい煮詰めます。
⑤ゴーヤーをザルにあげ、水気を切ります。
この時の水分はボールに受けてとっておきます。
⑥受けた水を鍋に戻し、半分くらいになるまで再び煮詰めます。
※キャラメル色にならないように注意します。
⑦火を止め、ゴーヤーを鍋に戻して砂糖水をからめます。
もう一度ザルにあげて、冷まします。
完全に冷めてから、バットなどにゴーヤーが重ならないようひろげ、グラニュー糖をまぶします。
⑧ザルなどに広げ、4時間～天日干しします。
カリカリになるまで乾燥させたら出来上がりです。
※行程⑦で、水分をとばして砂糖が結晶化するまで炒っても美味しくいただけます。
まとめ
ゴーヤーは糖尿病、動脈硬化、高血圧、夏バテを予防するほか、
体を冷やしたり胃の健康を保つことで、食欲増進や疲労回復にとても適しています。
またゴーヤー特有のツルは、暑さ対策として緑のカーテンに使用されています。
熱帯アジアが原産で、熱い地域で重宝されてきた栄養たっぷりの夏野菜です。
